img

Менопауза

Хранене при перименопауза и менопауза

Интервюто с маг.- фарм. Марияна Енева, свързано с перименопаузата и менопаузата, засяга темата за храненето. Възможно ли е храненето да бъде съюзник в борбата с неприятните симптоми през този етап от живота на жената, разберете от интервюто с нашия специалист.

23.01.2024 | 09:25

animated-circle
Маг.-фарм. Марияна Енева за храненето през менопаузата

Марияна Енева се дипломира като магистър-фармацевт към Медицински университет – София през 2003 г.

През 2008 г. придобива специалност „Клинична Фармация”, а през 2018 г. – специалност “Болнична фармация”. Antibiotic stewardship сертифициран фармацевт от University of Dundee, UK. Работи в „Надежда“ от създаването на болницата.

Маг.-фарм. Енева е част от мултидисциплинарния екип на „Надежда“, който провежда комплексни скринингови прегледи в МЦ „Надежда“, Paradise Center, свързани със симптомите на перименопаузата, менопаузата и постменопаузата.

1.  Маг.-фарм. Енева, периодите на перименопаузата и менопаузата са свързани с много промени в живота на жената – в нейното тяло и емоционалното ѝ състояние. Знаем, че се работи много по отношение на лекарствени препарати и хранителни добавки, които облекчават неприятните симптоми на менопаузата, но има ли допълнителни средства, които могат да помогнат на жените да преминат по-плавно през този период?

Холистичният подход винаги помага. В големия процент случаи перименопаузата (периодът преди настъпване на менопаузата и малко след това) и менопаузата (периодът, започващ 12 месеца след последния месечен цикъл) са физиологични етапи в живота на жената и не е нужно да се разглеждат като патологични процеси.

Добра храна, редовно движение и поглед навътре към емоционално равновесие са важните „помощници“ за спокойното преминаване през тази част от живота.

Няма две жени, които да преминат през перименопаузата по един и същи начин. Някои от тях наистина ще имат нужда от лекарствени продукти или хранителни добавки, които да направят този преход поносим.

За други обаче, когато симптомите не са много силно изразени, мога да препоръчам здравословна диета с плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, хранене или хранителни добавки, които да предоставят поне 1200mg калций, необходим за поддържане на добра костна плътност и самонаблюдение, което да покаже какво би могло да провокира горещите вълни, които са основното оплакване в този период (напр. кофеин, алкохол или люта храна). Ако прибавим разумно движение всеки ден, остава само да потърсим емоционален баланс.

2. Реалистично ли е да мислим за храненето като за един от начините за справяне с неприятните симптоми по време на менопаузата?

Звучи банално и изтъркано, но ние сме това, с което се храним. Днес знаем, че превключването от използване на мазнини по време на гладуване към използване на въглехидрати по време на високи нива на инсулина се определя като „метаболитна гъвкавост“ и тя се регулира в голяма степен от половите хормони на ниво митохондрии (електрическите централи в нашите клетки). Тя определя как хранителните вещества се превръщат в енергия, а при жените в перименопауза и менопауза метаболитната гъвкавост намалява поради намаляване на естрогена и повече мазнини се натрупват в централните депа.

Ако подаваме на тялото всичко, от което се нуждае в този период, е много вероятно да окажем контрол върху хормоните. Като пример мога да дам четиригодишно проучване, публикувано в The Journal of Epidemiology and Community Health, включващо 914 жени в менопауза на възраст от 40 до 65 години, което показва, че диета, богата на мазна риба, пресни бобови растения и храни, богати на витамин B6 и цинк, помага за облекчаване на симптомите при естествена менопауза и може да отложи началото ѝ с 3 години.

В същото време е известно, че диета, богата на рафинирани въглехидрати като бял ориз, тестени изделия и преработени храни, предизвиква началото на менопаузата да настъпи по-рано.

Медицината, базирана на доказателства, ни показва, че правилното хранене наистина е един от важните начини за справяне със симптомите, но не само – минимизира риска от метаболитен синдром, остеопороза, костни фрактури и сърдечно-съдови събития, които не трябва да се подценяват.

3. Какви хранителни навици трябва да изгради една жена през този период? Кога трябва да се замисли за промяната в начина на хранене?

За мен е притеснително колко много жени не разбират ролята на макронутриентите (основните хранителни вещества, от които организма се нуждае) и колко важно е да има правилен баланс, за да се справят със симптомите на менопаузата, а се насочват директно към хранителните добавки в онлайн магазина или аптеката. Мисля, че по-добре за тях би било да обърнат внимание на белтъчините, мазнините и въглехидратите (особено бързите), които приемат ежедневно.

Промяната в мисленето и начина на хранене е добре да започнат още с първите белези на перименопаузата, така и тялото (в частност хормоните, които се отделят) ще има време да се адаптира и подготви добре за това пътуване.

4. Кои храни могат да бъдат полезни на жените през този етап?

Като продължение на предишния въпрос бих искала да обърна малко по-подробно внимание на основните градивни хранителни вещества.

Интересно е, че като цяло жените не ядат достатъчно протеини, докато мъжете сякаш имат интуитивно разбиране, че за тях това е важно. По пътя на менопаузата жените могат да загубят до 40% от мускулната си маса, следователно, заедно с редовните упражнения, се нуждаем от протеини, за да поддържаме мускулната сила и тонус. Това е жизненоважно и за здравите коса и нокти, по-малко бръчки на лицето и не на последно място – по-здрави кости. Тялото ни използва аминокиселините от белтъчините, които ядем, за да създава невротрансмитери (сигналните молекули в мозъка), които управляват паметта, настроението и мотивацията, а знаем, че те могат да са проблематични за жените на средна възраст.

За много жени, особено около моята възраст на перименопаузата, придържането към хранене с ниски нива на мазнините се счита за здравословно и намаляващо риска от покачване на тегло. Склонни сме да купуваме такива продукти в магазините, а истината е, че мазнините са много, много важни особено в периода на менопаузата и лишаването от „добрите“ мазнини неминуемо води до проблеми с мозъчната функция и здравето на сърцето, както и с косата, ноктите и кожата.

5. Има ли такива, които определено трябва да бъдат изключени от менюто

Естествено е добре да продължим да избягваме пържените храни, транс – мазнините и бързите храни, но ненаситените мазнини в рибата и наситените в яйцата и млечните продукти от пасищно отглеждани животни са много ценни за жените в пери- и менопаузата.

Когато говорим за въглехидрати обикновено се фокусираме върху“ тъмната страна“ на сладкишите или ориза, картофите и макаронените изделия. Техният прием със сигурност е добре да бъде намален в голяма степен. Но не трябва да забравяме, че мозъкът ни работи само с глюкоза, която е добре да е налична. И че въглехидрати има и в плодовете, зеленчуците и бобовите храни, където съчетани с фибрите не предизвикват пикове на кръвната захар и са важни за доброто функциониране на мозъка и останалата част от тялото ни, особено в периода на менопаузата.

6. Каква е Вашата лична класация на полезните храни?

Моята лична класация за „полезните храни“ по време на пери- и менопаузата винаги ще започва с добра порция яйца, риба или морски дарове (в които има както протеини, така и мазнини), малка порция бавни, пълнозърнести въглехидрати и голяма порция зеленолистни зеленчуци (спанак, кейл, зелени салати) или кръстоцветни (броколи, карфиол и различните видове зеле), овкусени със зехтин.

Всекидневната им консумация дава на тялото два пъти повече калций за 100 g от млякото, като те са и чудесен източник на магнезий, който трябва за поддържане на мускулната функция, успокояване на нервната система и абсорбцията на калций. Също така съдържат витамин К за силата на костите и витамин С, който тялото използва, за да направи колаген, важен за еластичността на кожата, но и ключов компонент на костите, поддържайки ги гъвкави, така че да е по-малко вероятно да се счупят, ако паднем. Витамин D3, който е важен за костната здравина и имунната система, е добре да се взима допълнително като хранителна добавка, защото е много трудно дневните нужди да бъдат покрити с храна или образуването му в кожата, поради масовата употреба на слънцезащита.

Важно е да се ограничат храни, които предизвикват рязко увеличаване на кръвната захар и активиране на отделянето на инсулин. Скритите захари могат да бъдат особено предизвикателство, тъй като много на пръв поглед „здравословни храни“, като плодово кисело мляко, зърнени закуски и 100% плодови сокове, могат да съдържат от 4 до 8 чаени лъжички захар на стандартна порция, така че е от съществено значение да четете внимателно етикетите.

Освен избягването на захарта, намаляване на приема на кофеин и алкохол може допълнително да редуцира симптоми на менопауза като горещи вълни и безсъние, а също така може да помогне за облекчаване на тъжното настроение и тревожност.

5. Има ли „общи“ правила за хранене по време на перименопаузата и менопаузата или диетата трябва да бъде изградена спрямо конкретния случай?

Нашето общество много обича бързите решения – затова всякакви „страхотно успешни“ режими и хранителни добавки имат широко поле за изява, но аз и колегите ми знаем, че няма универсален подход към менопаузата, защото всяка една от нас е изключително сложен, биохимично уникален индивид и подход, който работи за един човек, може да не окаже ефект при друг.

От клинична гледна точка лекарствените продукти, хранителните добавки и витамините е вероятно да бъдат „черешката на тортата“ по отношение на управлението на симптомите, но за мен това е втората стъпка. А първата е да имаме наистина добра торта, т.е. да сме дали на тялото всички суровини, които са му необходими, за да си свърши работата.

6. Изключването на глутен, млечни продукти, захар и месо могат ли да бъдат решение на проблемите с наднорменото тегло, които често съпътства периода на менопаузата?

По отношение на глутена информацията, публикувана онлайн е много противоречива, но проучванията до момента показват, че ако жената не е с известна вече непоносимост или глутенова ентеропатия (заболяване с анормален имунен отговор, протичащо като хронично възпаление на тънките черва, което се дължи на вродена или придобита непоносимост към белтъка глутен), избягването на глутена няма да донесе допълнителни здравни ползи.

При наличие на някое от гореизброените състояния, обаче, ограничаването или елиминирането на глутена от храненето може значително да подобри качеството на живот.

За захарта вече говорихме – колкото по-малко захар, толкова по-здраво тяло и по-нисък риск от затлъстяване и сърдечно-съдови заболявания.

Месото е особено деликатна тема. Преди няколко години Световната Здравна Организация обяви червеното месо за потенциален канцероген, като препоръча ограничаване на консумацията му до веднъж седмично, а също включи обработеното месо (колбаси) сред главните причинители на рак наред с цигарите, азбеста, арсена и алкохола.

За много жени ограничаването на месото би довело да увеличаване приема на въглехидратните, което не е изобщо здравословно. Замяната на месото с яйца, риба и морски дарове или протеини от растителен произход би била добра стратегия не само заради симптомите на менопаузата, а и в по-широк здравословен аспект.

Здравословно хранене през менопаузата
7. Алкохолът има ли отношение към наднорменото тегло в този период?


Повишената консумация на алкохол носи сериозни здравни рискове във всеки етап от човешкия живот. Освен всичко останало той е много калоричен и може да повлияе на теглото в период на променен метаболизъм, какъвто е менопаузата. Интересен факт е, че много проучвания показват връзка между консумацията на червено вино и засилени горещи вълни и нощни изпотявания. В същото време умерената консумация на алкохол е свързана с по-нисък риск от коронарна болест на сърцето, по-малък риск от диабет тип 2, по-малък риск от деменция и по-малък риск от инсулт отколкото при жените, които не пият изобщо алкохол.
Ползите за сърцето от умерения прием на алкохол стават очевидни в менопаузата, когато рискът от сърдечни заболявания обикновено се повишава и ползите за сърцето продължават и след това. Хормоналната терапия не засяга тази полза.

При и след менопаузата (на възраст 50-62 години), жените, които пият умерено, имат по-здрави кости от тези, които не пият, а също тези, които пият умерено, имат по-малък риск от затлъстяване, отколкото въздържателите.

Важно е да уточним, че умерена консумация е ограничена до седем алкохолни единици на седмична база (една алкохолна единица е чаша вино, бутилка слаба бира или 50ml концентрат). Също така е добре да имаме предвид, че проучванията показват, че всяка единица алкохол увеличава риска от рак на гърдата. Така че индивидуалната оценка е ключова.

8. Трябва ли да бъдат редуцирани кофеиновите напитки? С какво могат да бъдат заменени?

За много хора, включително и за мен, кофеиновите напитки са част от дневната рутина. Всяка жена трябва да наблюдава тялото си, и ако установи, че кафето засилва симптомите на менопаузата, е добре да го спре и замени със зелен чай например (изключителен източник на полифеноли, важни за работата на ума и тялото) или директно билков или плодов чай.

Проучвания към момента показват, че приемът на кофеин може да увеличи горещите вълни и нощните изпотявания, но пък влияе положително на паметта, концентрацията и тревожността. Към всеки случай трябва да се подхожда индивидуално.

9. Какъв трябва да бъде приемът на вода?

В периода на менопаузата водното съдържание на женското тяло пада до 55%. Естрогенът улеснява тъканите ни да задържат вода, а с намаляването на нивата на хормона, влагата в тялото ни също намалява.

Ограниченият прием на вода, дори само с 2% засяга всичко – мозъчната функция (естрогенна мозъчна мъгла, объркване, умора, замаяност), прави косата и ноктите по-сухи и по-чупливи, а кожата става лющеща се, суха и сърбяща. Запекът и подуването на корема са по-чести, а дехидратираните стави болят повече. Някои проучвания показват увеличаване на горещите вълни сред жените, които са хронично дехидратирани. Пиенето на повече вода през деня може да помогне за предпазване от инфекции на пикочния мехур и колкото и абсурдно да звучи – от неволно изпускане поради хидратация на тъканите.

Водата е добре да бъде поне литър и половина дневно чиста изворна или чешмяна, където е възможно, но може да е част от кафе, билков чай или разреден зеленчуков сок.

10. Има ли заболявания или предразположеност към такива, с които трябва да бъдат съобразени храните, които се приемат по време на менопаузата?

Разбира се, че има и засегнахме много малка част от тях.
Всеки конкретен случай трябва да се разглежда индивидуално и да се търси консултация с медицински специалист, ако жената се чувства неуверена в стъпките, които трябва да предприеме за подобряване на качеството си на живот.

11. Какви препоръки бихте дали на жените, които навлизат или вече се намират в този етап от живота си?

Бих им препоръчала да се обичат и приемат такива каквито са. Пре-, пери- и менопаузата са част от пътя ни като жени, и както краят на лятото и есента могат да се красиви и изпълнени с цвят и живот сезони, така и този етап може да бъде прекрасен.

Ако имат нужда от подкрепа или съвет, е важно да го потърсят своевременно и без да чакат влошаване на симптомите, които имат, защото понякога само с малки промени в храненето или прием на хранителни добавки, балансът може да се върне бързо.

Още по темата

Към блога
scroll-top-custom-arrow